距離農曆年初一只剩下2個月的時間，近期防疫措施開始放寬，相信不少人都期待於新春與親朋好友相聚，但又怕大魚大肉會變肥。台灣營養師蕭瑋霖（杯蓋）在其Facebook專頁分享一個「8周減脂計畫」，讓大家可以在過年前增肌減脂，如此即使在過年時大魚大肉，也有「quota」不怕變肥。
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8周減脂計畫
第1至2周（21/11－4/12）：杯蓋指出，此階段為輕鬆調整階段，大家要先培養運動習慣，建議每周至少3次，每次維持30分鐘；就算運動量比較大，也需要盡量維持30分鐘。飲食方面就要控制碳水化合物攝取量，由於亞洲人的菜式中，碳水化合物佔比例都會較高，故建議大家在開始控制碳水化合物時，不必馬上完全戒掉，可以慢慢調整、循序漸進，避免出現反彈令自己吃得更多；同時要增加蔬菜量，每天至少攝取300克，有助維持腸道健康及增加飽足感。另外建議大家在計畫初期就要開始控制進食甜食之頻率，
「如果平常每天吃，就該開始減少頻率變成1周4次，慢慢減少到2次，甚至不吃。」
第3至4周（5/12－18/12）：此階段會漸入佳境，此時可以增加蛋白質攝取，建議每天至少吃夠2個手掌大小，同時也要提高飲水量，以幫助提高身體代謝循環，建議大家每天要喝夠體重 X 30至35 ml的水；除了清水，也可以利用豆漿和牛奶取代含糖飲品，因為含糖飲品通常只有熱量，並沒有任何營養素，故此建議大家可以選擇乳品或豆漿以增加蛋白質的攝取。不過也要留意，此階段起就要減少進食油炸食物，建議每周最多2次，完全不吃為佳。
第5至6周（19/12－1/1）：此階段就要加強步調，運動方面要增加運動量及強度，建議每周運動至少4至5次，每次至少45分鐘。飲食方面就要控制食慾，建議吃7成飽就好，減少整體熱量攝取，同時要完全戒掉甜食，減少熱量攝取；另外也要避免進食帶皮肥肉，從而減少飽和脂肪攝取、避免血膽固醇及體脂肪增加。
第7至8周（2/1－15/1）：這是最後衝刺階段，建議開始增加高強度間歇運動（HIIT），每天進行10至15分鐘HIIT，以增加整體活動量、提高減脂效率。在飲食方面就要完全避免攝取精緻澱粉，因為精緻澱粉容易影響血糖且營養素含量較低，對於身體未必屬於一種良好食材，故此建議選擇未精緻穀類食物，從而提高整體營養價值，同時也要完全避免進食加工製品，因其鈉含量和油脂含量都較高，對身體不好。
5大重點要避免
杯蓋另外提醒大家，在執行「8周減脂計畫」時有5大重點要避免：
1. 完全戒酒，因為酒精會影響減脂成效，故一定要避免。
2. 要控制攝取甜食，建議從頻率先減，再減少飲食量。
3. 睡眠非常重要，建議大家至少每天要睡滿7小時，有助增肌減脂。
4. 定期測量腰圍及體重，讓自己有客觀數據以觀察體態變化，才能夠更有信心繼續執行計畫，若發現有停滯期出現，就應該再檢視自己是否有確實執行計畫，或是找尋原因。
5. 注意飲食地雷，避免無形之中造成肥胖，市面上有些標榜健康食材，實際上也不一定真的是健康：
內容獲「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」授權刊登。
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撰文：郭子豐
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